Co to właściwie są wzdęcia
Co to właściwie są wzdęcia?
6 października 2017
Melon – właściwości lecznicze
Melon – właściwości lecznicze
20 października 2017
 

Czym tak naprawdę są antyoksydanty i co jeść, aby nie dać się rakowi?

Słowo „antyoksydanty” jest obecnie często używane przez specjalistów w dziedzinie żywienia. Reklamy zdrowej żywności na każdym kroku chwalą ekologiczne produkty za ich wysoką zawartość. Pytanie, czy wiemy czym są antyoksydanty i po co są nam potrzebne? Żeby nie dać się zwieść marketingowcom i świadomie wybierać najbardziej wartościowe produkty spożywcze, przygotowaliśmy dla Was ten artykuł – z najważniejszymi informacjami przedstawionymi w prosty sposób, który pozwoli na co dzień korzystać z wiedzy o antyoksydantach.

Prosta definicja antyoksydantów

Sprawdź nowy dział: Zioła i przyprawy leczą, gdzie znajdziesz skuteczne przepisy na walkę z nowotworami i innymi chorobami.

Antyoksydanty, nazywane też przeciwutleniaczami, są naturalnymi związkami chemicznymi, które hamują reakcje utleniania (oksydacji) zachodzące w organizmie. Reakcje te są o tyle szkodliwe, że ich zbyt duże natężenie powoduje powstawanie nadmiernej ilości wolnych rodników. Ta z kolei przyczynia się do powstawania nowotworów. Antyoksydanty przyjmowane nawet w niewielkich dawkach  skutecznie obniżają poziom wolnych rodników, przez co chronią nas przed nowotworami, a także spowalniają procesy starzenia. Dzięki swoim właściwościom są jednym z głównych filarów diety antynowotworowej.

Jak dochodzi do syntezy zbyt dużej ilości wolnych rodników?

Wolne rodniki to naturalny efekt procesów oddychania komórkowego. Niewielka ilość wolnych rodników nie jest szkodliwa, a wręcz pozytywnie wpływa na organizm: uczestniczą one w walce z bakteriami i wirusami oraz przekazywaniu informacji między komórkami. Jednak dzisiejsze czasy nie sprzyjają zachowaniu odpowiedniego poziomu wolnych rodników. Stres, używki, zażywanie leków, choroby przebiegające w towarzystwie stanu zapalnego, wyczerpujący trening czy smażone potrawy – wszystko to intensyfikuje procesy oddychania komórkowego, a więc zwiększa syntezę wolnych rodników. Kiedy wolne rodniki zaczynają powstawać w nadmiernej ilości, uszkadzają coraz więcej zdrowych komórek, prowadząc do powstawania cukrzycy, zwyrodnienia plamki żółtej, chorób układu krążenia i nowotworów.

Nadmiernej syntezie wolnych rodników możemy zapobiec w jeden sposób – zaopatrując organizm w jak największą ilość antyoksydantów. Niektóre antyoksydanty są produkowane przez organizm (endogenne), a niektóre musimy dostarczać z pożywieniem (egzogenne).

Tutaj możesz zapoznać się z drugą częścią wykładu dr Dąbrowskiej w formie transkryptu – koniecznie kliknij

Jak zmierzyć siłę antyoksydantów i jaka jest ich dzienna zalecana dawka?

Antyoksydant antyoksydantowi nierówny. Siła działania antyoksydantu zależy od jego struktury. Każdy z nich jest zbudowany z pierścieni, a im większa liczba pierścieni, tym silniejszy antyoksydant. Do pomiaru skuteczności antyoksydantów stworzono specjalną skalę – skalę ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Według skali dzienna dawka antyoksydantów to około 6000 jednostek. Taka ilość jest wystarczająca, żeby zniwelować negatywne skutki wpływu wolnych rodników. Dla przykładu, 500 jednostek ORAC znajduje się przeciętnie w 28 g owoców. Dla siły antyoksydantów nie bez znaczenia jest również czas trawienia pokarmów, które je zawierają – jeśli dany rodzaj pożywienia szybko się trawi, jak np. owoce, które pozostają w organizmie stosunkowo krótko (niektóre nawet 30 minut), antyoksydanty z niego uwolnione będą oddziaływać na wolne rodniki tylko krótkotrwale.

Które substancje to naturalne antyoksydanty?

Na samym początku należy zaznaczyć, że najsilniejsze są antyoksydanty endogenne, czyli te, które organizm sam wytwarza. Jednak te pochodzące z pożywienia, jeśli będą dostarczane w odpowiednich ilościach, również będą miały znaczący udział w walce z wolnymi rodnikami.

Witaminy będące naturalnymi antyoksydantami to witaminy A, C oraz E. Silne działanie przeciwutleniające wykazują też karotenoidy i flawonoidy, które dodatkowo wzmacniają antyoksydacyjne właściwości witamin. Wśród karetonoidów najsilniejsze to luteina, zeaksantyna i likopen. Dwa pierwsze odpowiadają za ochronę plamki żółtej, czyli najważniejszej części siatkówki oka, przed oksydacją na skutek działania promieni słonecznych. Likopen natomiast działa przeciwnowotworowo i przeciwmiażdżycowo.

Co jeść, aby dostarczyć sobie antyoksydantów?

Witaminę A znajdziemy w podrobach, mleku i produktach mlecznych oraz tłustych rybach.

Witaminę C dostarczymy sobie nie tylko z cytrusów, ale też z innych owoców, pomidorów, natki pietruszki i warzyw kapustnych.

Witaminę E z kolei zawierają przede wszystkim oleje roślinne, kapusta, papryka, natka pietruszki pomidory czy szpinak.

Karetonoidy i flawonoidy są zawarte w warzywach i owocach o intensywnych kolorach. Równie dobrym źródłem antyoksydantów jak świeże produkty będą też mrożonki, ponieważ przechowywanie warzyw i owoców w stanie zamrożonym nie zmniejsza ich właściwości antyoksydacyjnych. Możemy więc nawet zimą zadbać o odpowiednią dawkę antyoksydantów.

Karetonoidy występują w szczególnie dużych ilościach w owocach i warzywach o żółtym, pomarańczowym i czerwonym zabarwieniu. Likopen znajdziemy przede wszystkim w pomidorach, jednak tylko tych po obróbce termicznej (ketchup, przecier pomidorowy, krem z pomidorów). Luteina i zeaksantyna z kolei to związki, w które bogate są szpinak i jarmuż.

Królowa antyoksydantów

U wybrzeży Korei i Japonii, na głębokości 30 m swoje środowisko ma niemal nieznana alga morska, z której ekstrakt ma najsilniejsze działanie antyoksydacyjne z poznanych dotąd źródeł przeciwutleniaczy. Ekstrakt ten nosi nazwę ecklonia cava extract (ECE), a najważniejsze jego właściwości to:

  • struktura składająca się z 8 pierścieni przy 4 pierścieniach u uważanej za bardzo silny przeciwutleniacz zielonej herbaty i 2 pierścieniach w reserwatrolu,
  • działanie o sile 8300 ORAC, 100 razy silniejsze niż witaminy E i C, trwające 12 godzin,
  • zabezpieczanie mózgu, co jest możliwe dzięki rozpuszczalności w tłuszczach, którą rzadko wykazują inne antyoksydanty,
  • wzmocnienie krążenia,
  • zapobieganie i leczenie chronicznych chorób dróg oddechowych,
  • obniżenie poziomu trójglicerydów i cholesterolu,
  • zapobieganie odkładaniu się tłuszczu w trzustce i wątrobie,
  • poprawa pracy trzustki i zwiększenie produkcji insuliny,
  • utrzymanie właściwego poziomu cukru we krwi,
  • niwelowanie stanów zapalnych,
  • poprawa pamięci i bystrości umysłu,
  • zmniejszenie zmęczenia,
  • regulacja snu,
  • wspomaganie odchudzania,
  • wspomaganie zdolności seksualnych.

Ecklonię znajdziemy m.in. w Alginolu i Seanolu.

Lista produktów według skali ORAC

Poniżej znajdziesz listę, która klasyfikuje 100 produktów najbogatszych w antyoksydanty oraz podaje ich wartość w skali ORAC. Wartości te podane są w jednostkach µmol TE/ 100g.

Dane pochodzą ze strony: modernsurvivalblog.com

  1. Goździki mielone 314 446
  2. Otręby sumaka 312 400
  3. Cynamon mielony 267 536
  4. Sorgo – otręby surowe 240 000
  5. Oregano suszone 200 129
  6. Kurkuma mielona 159 277
  7. Jagody acai – mrożone, suszone 102 700
  8. Sorgo – otręby czarne 100 800
  9. Sumak – ziarna surowe 86 800
  10. Kakao w proszku, niesłodzone 80 933
  11. Kminek 76 800
  12. Proszek z jagód maqui 75 000
  13. Pietruszka – suszona 74 349
  14. Sorgo – otręby czerwone 71 000
  15. Bazylia suszona 67 553
  16. Czekolada 100%, niesłodzona 49 926
  17. Curry w proszku 48 504
  18. Sorgo – zboże, hi-tanina 45 400
  19. Czekolada – dutched, w proszku 40 200
  20. Sok z jagód maqui 40 000
  21. Szałwia 32 004
  22. Żółte nasiona gorczycy 29 257
  23. Imbir mielony 28 811
  24. Pieprz czarny 27 618
  25. Tymianek świeży 27 426
  26. Majeranek świeży 27 297
  27. Jagody goji 25 300
  28. Otręby ryżowe – surowe 24 287
  29. Chili w proszku 23 636
  30. Sorgo – zboże czarne 21 900
  31. Czekolada ciemna 20 823
  32. Lignany – kadłub lnu 19 600
  33. Czekolada półsłodka 18 053
  34. Pekan 17 940
  35. Papryka 17 919
  36. Aronia surowa 16 062
  37. Estragon świeży 15 542
  38. Imbir surowy – korzeń 14 840
  39. Bez czarny – surowy 14 697
  40. Sorgo – zboże czerwone 14 000
  41. Mięta pieprzowa – świeża 13 978
  42. Oregano świeże 13 978
  43. Orzechy włoskie 13 541
  44. Orzechy laskowe 9 645
  45. Żurawina surowa 9 584
  46. Gruszki suszone 9 496
  47. Cząber świeży 9 465
  48. Karczochy 9 416
  49. Fasola czerwona 8 459
  50. Fasola różowa 8 320
  51. Fasola czarna 8 040
  52. Pistacje 7 983
  53. Porzeczki 7 960
  54. Fasola pinto 7 779
  55. Śliwki 7 581
  56. Czekolada, czekolada mleczna 7 528
  57. Soczewica 7 282
  58. Agawa suszona 7 274
  59. Jabłka suszone 6 681
  60. Czosnek w proszku 6 665
  61. Jagody 6 552
  62. Suszone śliwki 6 552
  63. Sorgo – otręby białe 6 400
  64. Melisa – liście 5 997
  65. Soja 5 764
  66. Cebula w proszku 5 735
  67. Jeżyny 5 347
  68. Czosnek surowy 5 346
  69. Kolendra – liście 5 141
  70. Wino cabernet sauvignon 5 034
  71. Maliny 4 882
  72. Bazylia świeża 4 805
  73. Migdały 4 454
  74. Koper 4 392
  75. Wspięga wężowata 4 343
  76. Jabłka czerwone 4 275
  77. Brzoskwinie suszone 4 222
  78. Rodzynki białe 4 188
  79. Jabłka Granny Smith 3 898
  80. Daktyle 3 895
  81. Wino czerwone 3 873
  82. Truskawki 3 577
  83. Masło orzechowe gładkie 3 432
  84. Porzeczki czerwone 3 387
  85. Figi 3 383
  86. Czereśnie 3 365
  87. Agrest 3 234
  88. Morele suszone 3 234
  89. Orzeszki ziemne – wszystkie rodzaje 3 166
  90. Kapusta czerwona 3 125
  91. Brokuły 3 083
  92. Jabłka 3 082
  93. Rodzynki 3 037
  94. Gruszki 2 941
  95. Agawa 2 938
  96. Sok z jeżyn 2 906
  97. Kardamon 2 764
  98. Guawa 2 550
  99. Sałata czerwona – liście 2 380
  100. Sok z winogron Concord 2 377
 

Czym tak naprawdę są antyoksydanty i co jeść, aby nie dać się rakowi?

Słowo „antyoksydanty” jest obecnie często używane przez specjalistów w dziedzinie żywienia. Reklamy zdrowej żywności na każdym kroku chwalą ekologiczne produkty za ich wysoką zawartość. Pytanie, czy wiemy czym są antyoksydanty i po co są nam potrzebne? Żeby nie dać się zwieść marketingowcom i świadomie wybierać najbardziej wartościowe produkty spożywcze, przygotowaliśmy dla Was ten artykuł – z najważniejszymi informacjami przedstawionymi w prosty sposób, który pozwoli na co dzień korzystać z wiedzy o antyoksydantach.

Prosta definicja antyoksydantów

Sprawdź nowy dział: Zioła i przyprawy leczą, gdzie znajdziesz skuteczne przepisy na walkę z nowotworami i innymi chorobami.

Antyoksydanty, nazywane też przeciwutleniaczami, są naturalnymi związkami chemicznymi, które hamują reakcje utleniania (oksydacji) zachodzące w organizmie. Reakcje te są o tyle szkodliwe, że ich zbyt duże natężenie powoduje powstawanie nadmiernej ilości wolnych rodników. Ta z kolei przyczynia się do powstawania nowotworów. Antyoksydanty przyjmowane nawet w niewielkich dawkach  skutecznie obniżają poziom wolnych rodników, przez co chronią nas przed nowotworami, a także spowalniają procesy starzenia. Dzięki swoim właściwościom są jednym z głównych filarów diety antynowotworowej.

Jak dochodzi do syntezy zbyt dużej ilości wolnych rodników?

Wolne rodniki to naturalny efekt procesów oddychania komórkowego. Niewielka ilość wolnych rodników nie jest szkodliwa, a wręcz pozytywnie wpływa na organizm: uczestniczą one w walce z bakteriami i wirusami oraz przekazywaniu informacji między komórkami. Jednak dzisiejsze czasy nie sprzyjają zachowaniu odpowiedniego poziomu wolnych rodników. Stres, używki, zażywanie leków, choroby przebiegające w towarzystwie stanu zapalnego, wyczerpujący trening czy smażone potrawy – wszystko to intensyfikuje procesy oddychania komórkowego, a więc zwiększa syntezę wolnych rodników. Kiedy wolne rodniki zaczynają powstawać w nadmiernej ilości, uszkadzają coraz więcej zdrowych komórek, prowadząc do powstawania cukrzycy, zwyrodnienia plamki żółtej, chorób układu krążenia i nowotworów.

Nadmiernej syntezie wolnych rodników możemy zapobiec w jeden sposób – zaopatrując organizm w jak największą ilość antyoksydantów. Niektóre antyoksydanty są produkowane przez organizm (endogenne), a niektóre musimy dostarczać z pożywieniem (egzogenne).

Tutaj możesz zapoznać się z drugą częścią wykładu dr Dąbrowskiej w formie transkryptu – koniecznie kliknij

Jak zmierzyć siłę antyoksydantów i jaka jest ich dzienna zalecana dawka?

Antyoksydant antyoksydantowi nierówny. Siła działania antyoksydantu zależy od jego struktury. Każdy z nich jest zbudowany z pierścieni, a im większa liczba pierścieni, tym silniejszy antyoksydant. Do pomiaru skuteczności antyoksydantów stworzono specjalną skalę – skalę ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Według skali dzienna dawka antyoksydantów to około 6000 jednostek. Taka ilość jest wystarczająca, żeby zniwelować negatywne skutki wpływu wolnych rodników. Dla przykładu, 500 jednostek ORAC znajduje się przeciętnie w 28 g owoców. Dla siły antyoksydantów nie bez znaczenia jest również czas trawienia pokarmów, które je zawierają – jeśli dany rodzaj pożywienia szybko się trawi, jak np. owoce, które pozostają w organizmie stosunkowo krótko (niektóre nawet 30 minut), antyoksydanty z niego uwolnione będą oddziaływać na wolne rodniki tylko krótkotrwale.

Które substancje to naturalne antyoksydanty?

Na samym początku należy zaznaczyć, że najsilniejsze są antyoksydanty endogenne, czyli te, które organizm sam wytwarza. Jednak te pochodzące z pożywienia, jeśli będą dostarczane w odpowiednich ilościach, również będą miały znaczący udział w walce z wolnymi rodnikami.

Witaminy będące naturalnymi antyoksydantami to witaminy A, C oraz E. Silne działanie przeciwutleniające wykazują też karotenoidy i flawonoidy, które dodatkowo wzmacniają antyoksydacyjne właściwości witamin. Wśród karetonoidów najsilniejsze to luteina, zeaksantyna i likopen. Dwa pierwsze odpowiadają za ochronę plamki żółtej, czyli najważniejszej części siatkówki oka, przed oksydacją na skutek działania promieni słonecznych. Likopen natomiast działa przeciwnowotworowo i przeciwmiażdżycowo.

Co jeść, aby dostarczyć sobie antyoksydantów?

Witaminę A znajdziemy w podrobach, mleku i produktach mlecznych oraz tłustych rybach.

Witaminę C dostarczymy sobie nie tylko z cytrusów, ale też z innych owoców, pomidorów, natki pietruszki i warzyw kapustnych.

Witaminę E z kolei zawierają przede wszystkim oleje roślinne, kapusta, papryka, natka pietruszki pomidory czy szpinak.

Karetonoidy i flawonoidy są zawarte w warzywach i owocach o intensywnych kolorach. Równie dobrym źródłem antyoksydantów jak świeże produkty będą też mrożonki, ponieważ przechowywanie warzyw i owoców w stanie zamrożonym nie zmniejsza ich właściwości antyoksydacyjnych. Możemy więc nawet zimą zadbać o odpowiednią dawkę antyoksydantów.

Karetonoidy występują w szczególnie dużych ilościach w owocach i warzywach o żółtym, pomarańczowym i czerwonym zabarwieniu. Likopen znajdziemy przede wszystkim w pomidorach, jednak tylko tych po obróbce termicznej (ketchup, przecier pomidorowy, krem z pomidorów). Luteina i zeaksantyna z kolei to związki, w które bogate są szpinak i jarmuż.

Królowa antyoksydantów

U wybrzeży Korei i Japonii, na głębokości 30 m swoje środowisko ma niemal nieznana alga morska, z której ekstrakt ma najsilniejsze działanie antyoksydacyjne z poznanych dotąd źródeł przeciwutleniaczy. Ekstrakt ten nosi nazwę ecklonia cava extract (ECE), a najważniejsze jego właściwości to:

  • struktura składająca się z 8 pierścieni przy 4 pierścieniach u uważanej za bardzo silny przeciwutleniacz zielonej herbaty i 2 pierścieniach w reserwatrolu,
  • działanie o sile 8300 ORAC, 100 razy silniejsze niż witaminy E i C, trwające 12 godzin,
  • zabezpieczanie mózgu, co jest możliwe dzięki rozpuszczalności w tłuszczach, którą rzadko wykazują inne antyoksydanty,
  • wzmocnienie krążenia,
  • zapobieganie i leczenie chronicznych chorób dróg oddechowych,
  • obniżenie poziomu trójglicerydów i cholesterolu,
  • zapobieganie odkładaniu się tłuszczu w trzustce i wątrobie,
  • poprawa pracy trzustki i zwiększenie produkcji insuliny,
  • utrzymanie właściwego poziomu cukru we krwi,
  • niwelowanie stanów zapalnych,
  • poprawa pamięci i bystrości umysłu,
  • zmniejszenie zmęczenia,
  • regulacja snu,
  • wspomaganie odchudzania,
  • wspomaganie zdolności seksualnych.

Ecklonię znajdziemy m.in. w Alginolu i Seanolu.

Lista produktów według skali ORAC

Poniżej znajdziesz listę, która klasyfikuje 100 produktów najbogatszych w antyoksydanty oraz podaje ich wartość w skali ORAC. Wartości te podane są w jednostkach µmol TE/ 100g.

Dane pochodzą ze strony: modernsurvivalblog.com

  1. Goździki mielone 314 446
  2. Otręby sumaka 312 400
  3. Cynamon mielony 267 536
  4. Sorgo – otręby surowe 240 000
  5. Oregano suszone 200 129
  6. Kurkuma mielona 159 277
  7. Jagody acai – mrożone, suszone 102 700
  8. Sorgo – otręby czarne 100 800
  9. Sumak – ziarna surowe 86 800
  10. Kakao w proszku, niesłodzone 80 933
  11. Kminek 76 800
  12. Proszek z jagód maqui 75 000
  13. Pietruszka – suszona 74 349
  14. Sorgo – otręby czerwone 71 000
  15. Bazylia suszona 67 553
  16. Czekolada 100%, niesłodzona 49 926
  17. Curry w proszku 48 504
  18. Sorgo – zboże, hi-tanina 45 400
  19. Czekolada – dutched, w proszku 40 200
  20. Sok z jagód maqui 40 000
  21. Szałwia 32 004
  22. Żółte nasiona gorczycy 29 257
  23. Imbir mielony 28 811
  24. Pieprz czarny 27 618
  25. Tymianek świeży 27 426
  26. Majeranek świeży 27 297
  27. Jagody goji 25 300
  28. Otręby ryżowe – surowe 24 287
  29. Chili w proszku 23 636
  30. Sorgo – zboże czarne 21 900
  31. Czekolada ciemna 20 823
  32. Lignany – kadłub lnu 19 600
  33. Czekolada półsłodka 18 053
  34. Pekan 17 940
  35. Papryka 17 919
  36. Aronia surowa 16 062
  37. Estragon świeży 15 542
  38. Imbir surowy – korzeń 14 840
  39. Bez czarny – surowy 14 697
  40. Sorgo – zboże czerwone 14 000
  41. Mięta pieprzowa – świeża 13 978
  42. Oregano świeże 13 978
  43. Orzechy włoskie 13 541
  44. Orzechy laskowe 9 645
  45. Żurawina surowa 9 584
  46. Gruszki suszone 9 496
  47. Cząber świeży 9 465
  48. Karczochy 9 416
  49. Fasola czerwona 8 459
  50. Fasola różowa 8 320
  51. Fasola czarna 8 040
  52. Pistacje 7 983
  53. Porzeczki 7 960
  54. Fasola pinto 7 779
  55. Śliwki 7 581
  56. Czekolada, czekolada mleczna 7 528
  57. Soczewica 7 282
  58. Agawa suszona 7 274
  59. Jabłka suszone 6 681
  60. Czosnek w proszku 6 665
  61. Jagody 6 552
  62. Suszone śliwki 6 552
  63. Sorgo – otręby białe 6 400
  64. Melisa – liście 5 997
  65. Soja 5 764
  66. Cebula w proszku 5 735
  67. Jeżyny 5 347
  68. Czosnek surowy 5 346
  69. Kolendra – liście 5 141
  70. Wino cabernet sauvignon 5 034
  71. Maliny 4 882
  72. Bazylia świeża 4 805
  73. Migdały 4 454
  74. Koper 4 392
  75. Wspięga wężowata 4 343
  76. Jabłka czerwone 4 275
  77. Brzoskwinie suszone 4 222
  78. Rodzynki białe 4 188
  79. Jabłka Granny Smith 3 898
  80. Daktyle 3 895
  81. Wino czerwone 3 873
  82. Truskawki 3 577
  83. Masło orzechowe gładkie 3 432
  84. Porzeczki czerwone 3 387
  85. Figi 3 383
  86. Czereśnie 3 365
  87. Agrest 3 234
  88. Morele suszone 3 234
  89. Orzeszki ziemne – wszystkie rodzaje 3 166
  90. Kapusta czerwona 3 125
  91. Brokuły 3 083
  92. Jabłka 3 082
  93. Rodzynki 3 037
  94. Gruszki 2 941
  95. Agawa 2 938
  96. Sok z jeżyn 2 906
  97. Kardamon 2 764
  98. Guawa 2 550
  99. Sałata czerwona – liście 2 380
  100. Sok z winogron Concord 2 377
Moje konto