Dlaczego w diecie przy Hashimoto zbyt „czysta” dieta potrafi zaszkodzić

Jeśli masz Hashimoto, jesz coraz „lepiej”, odstawiasz kolejne produkty, a mimo to nadal jesteś zmęczona, wzdęta, masz mgłę mózgową albo lęk przed jedzeniem – to nie znaczy, że robisz coś źle. Bardzo możliwe, że robisz aż za dużo. Zbyt „czysta” dieta potrafi stać się dodatkowym obciążeniem dla organizmu, który i tak codziennie walczy o równowagę hormonów, jelit i odporności. A jednocześnie możesz jeść naprawdę smacznie i przyjaźnie dla tarczycy – przykłady takich rozwiązań znajdziesz w dziale przepisy na Hashimoto, gdzie idea jest prosta: mniej lęku, więcej realnego karmienia organizmu.

Ten tekst nie będzie o tym, czego jeszcze powinnaś sobie zakazać. Wręcz przeciwnie – spróbujemy spokojnie pokazać, dlaczego w diecie przy Hashimoto nie chodzi o bycie idealną, tylko o bycie wystarczająco zaopiekowaną na co dzień.

Co właściwie nazywamy „czystą” dietą?

U osób z Hashimoto „czysta” dieta bardzo często oznacza zero glutenu, zero nabiału, zero cukru, zero przetworzonego jedzenia – a po czasie coraz mniej produktów w ogóle. Na początku daje to poczucie kontroli i nadziei: „wreszcie robię coś dla siebie”. Z czasem jednak lista zakazów rośnie, a lista rzeczy, które można zjeść „bez wyrzutów”, robi się podejrzanie krótka.

Coraz trudniej spotkać się z kimś na mieście, zjeść coś spontanicznie, przyjąć zaproszenie na kolację. „Bezpieczne” jedzenie kurczy się do kilku dań na krzyż, często powtarzanych dzień w dzień. Do tego dochodzi stres: czy na pewno to jest idealne dla tarczycy, czy nie „zepsuję” efektów jednym produktem.

W pewnym momencie ciało zaczyna wysyłać sygnały: więcej zmęczenia, większa wrażliwość jelit, wahania wagi, gorszy nastrój. To nie dlatego, że nie starasz się dość mocno. Czasem właśnie dlatego, że starasz się aż za bardzo i za długo.

Organizm przy Hashimoto potrzebuje karmienia, nie karania

W Hashimoto organizm pracuje pod większym obciążeniem – łatwiej o zmęczenie, obniżony nastrój, wahania wagi, zaburzenia lipidów czy problem z utrzymaniem stabilnej energii w ciągu dnia. Dlatego we współczesnych zaleceniach podkreśla się, że dietoterapia nie ma być kolejną formą ograniczania, ale raczej sposobem na spokojne dożywienie organizmu: odpowiednią ilością białka, zdrowych tłuszczów, węglowodanów i kluczowych mikroelementów, takich jak selen, żelazo, cynk, witamina D czy witaminy z grupy B.

Jeżeli Twoja „czysta” dieta w praktyce oznacza za mało kalorii, za mało białka, za mało różnorodności i ciągły lęk przed „złym składnikiem”, to ciało po prostu nie ma z czego się regenerować. Tarczyca, mięśnie, układ nerwowy i jelita potrzebują regularnego, wystarczającego karmienia, a nie wiecznego zaciskania pasa.

Tu właśnie jest miejsce na normalne, codzienne posiłki, które są i przyjazne dla tarczycy, i po prostu dobre. To może być ciepłe, kremowe śniadanie oparte na kaszy i nabiale dopasowanym do Twojej tolerancji, jak owsianka budyniowa o smaku słonego karmelu z jabłkiem, zamiast kolejnego „jałowego” talerza bez smaku.

Jak restrykcje wpływają na jelita i tarczycę

Coraz więcej badań pokazuje, że jelita i ich mikrobiota są jednym z ważnych elementów układanki w chorobach autoimmunologicznych, w tym w Hashimoto. Skład flory bakteryjnej wpływa na odporność, stan zapalny, produkcję związków ochronnych dla śluzówki jelit i pośrednio na różne procesy metaboliczne.

Paradoks polega na tym, że nie każda zmiana diety, która brzmi „zdrowo”, faktycznie służy jelitom. Przeglądy badań nad różnymi formami restrykcji – od diet bardzo niskokalorycznych po rozbudowane eliminacje – pokazują, że mocno ograniczające jadłospisy mogą zmniejszać różnorodność mikrobioty, zmieniać proporcje bakterii i zaburzać produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które zwykle działają przeciwzapalnie.

Mówiąc prościej: jelita lubią regularne, różnorodne karmienie, a nie permanentne życie na granicy głodówki, detoks za detoksem i listę zakazów, która z miesiąca na miesiąc robi się coraz dłuższa. Zestaw posiłków dla osoby z Hashimoto nie musi wyglądać jak dieta kliniczna – to może być na przykład bajgiel z pastą cytrynową i łososiem, zjedzony w spokoju, zamiast kolejnego „idealnego” talerza, po którym czujesz tylko pustkę.

Kiedy dbanie o zdrowie zamienia się w lęk przed jedzeniem

Im dłużej trwa bardzo restrykcyjna dieta, tym łatwiej wejść w schemat, który badania opisują jako zachowania z pogranicza ortoreksji – nadmiernej koncentracji na „idealnie zdrowym” jedzeniu i lęk przed wszystkim, co nie spełnia wyśrubowanych kryteriów. U osób mocno skupionych na kontroli masy ciała i zdrowia rygorystyczne praktyki żywieniowe mogą zwiększać ryzyko zaburzonej relacji z jedzeniem.

Z zewnątrz wygląda to jak „silna wola” i „dyscyplina”. W środku coraz częściej pojawiają się lęk, poczucie winy po każdym „przewinieniu”, unikanie spotkań, na których nie da się jeść „idealnie”, i myśl: „albo jem perfekcyjnie, albo nie ma sensu”. To nie jest Twoja wina – to naturalna reakcja osoby, która długo żyje w narracji, że każdy błąd na talerzu to krok przeciwko zdrowiu.

Problem w tym, że taki tryb sam w sobie jest ogromnym obciążeniem dla układu nerwowego. A przewlekły stres nie pomaga ani jelitom, ani tarczycy, ani jakości snu – niezależnie od tego, jak „czysta” jest Twoja dieta.

Jak może wyglądać „wystarczająco dobra” dieta przy Hashimoto

Zamiast pytać „co jeszcze powinnam wykluczyć?”, dużo bardziej wspierające jest pytanie: „co mogę dodać, żeby moje ciało czuło się lepiej?”. W praktyce „wystarczająco dobra” dieta przy Hashimoto często oznacza wystarczającą ilość energii, porządną porcję białka w każdym głównym posiłku, warzywa i owoce dobrane tak, żeby jelita dawały radę, zdrowe tłuszcze oraz obecność węglowodanów, które dają stabilną energię zamiast ciągłej huśtawki.

Do tego dochodzi coś, czego w badaniach trudno zmierzyć, ale w życiu widać od razu: miejsce na przyjemność. To może być prosty, kremowy deser dopasowany do Twojej tolerancji, jak jogurt bananowy stracciatella z jagodami, albo chrupiąca przekąska, na przykład wafelki orkiszowe z paprykowo-orzechową pastą zjedzone bez poczucia, że właśnie „psujesz” dietę.

Jak rozpoznać, że Twoja dieta stała się zbyt „czysta”?

Warto zatrzymać się na chwilę i bardzo szczerze odpowiedzieć sobie na kilka pytań: czy lista produktów, które „wolno” Ci jeść, jest dziś krótsza niż rok temu; czy boisz się zjeść coś spoza swojej listy, nawet jeśli obiektywnie nic złego się po tym nie dzieje; czy spotkania przy jedzeniu wywołują stres zamiast przyjemności; czy większość Twoich myśli o jedzeniu kręci się wokół zakazów, kar i konsekwencji; czy mimo ogromnego wysiłku czujesz się słabsza, bardziej zmęczona i mniej obecna w innych obszarach życia.

Jeśli kilka razy odpowiedziałaś „tak”, to nie jest sygnał, że „nie masz dość silnej woli”. To może być sygnał, że Twoja dieta jest za bardzo nastawiona na kontrolę, a za mało na realną opiekę nad organizmem i Twoim codziennym życiem.

Kiedy warto poprosić o pomoc – i dlaczego to nie jest porażka

Przy Hashimoto naprawdę nie musisz wszystkiego udźwignąć sama. Warto rozważyć wsparcie lekarza, który prowadzi Cię endokrynologicznie i może ocenić, czy objawy nie wynikają z samej choroby lub leczenia, dietetyka z doświadczeniem w chorobach autoimmunologicznych, który pomoże ułożyć plan żywienia bez niepotrzebnych eliminacji, oraz psychodietetyka, jeśli czujesz, że jedzenie coraz częściej wywołuje lęk, poczucie winy lub wstyd.

To nie jest poddanie się. To jest dokładnie to, czego Twoje ciało i Twoja głowa często najbardziej potrzebują: mniej samotnej walki, więcej mądrej, spokojnej opieki i przestrzeni na normalne życie poza chorobą.

Trochę nadziei na koniec

Hashimoto samo w sobie jest już wystarczająco wymagające. Dieta nie musi być kolejnym frontem wojny. Zamiast coraz „czystszych” zasad, które odcinają Cię od normalnego jedzenia i normalnych relacji, możesz szukać stylu żywienia, który karmi, uspokaja, pozwala być obecną w swoim ciele i w swoim życiu oraz zostawia miejsce na prawdziwą przyjemność.

Nie musisz być idealna, żeby sobie pomagać. „Dość dobra” dieta przy Hashimoto często okazuje się dokładnie tym, czego potrzebuje Twoja tarczyca, Twoje jelita i Twoja głowa.

Bibliografia

• Ihnatowicz P., Wierzbicka E., Woźniewicz M., Znaczenie czynników żywieniowych i dietoterapia w chorobie Hashimoto, Annals of Agricultural and Environmental Medicine.
• Pawlak W., Is there a diet for Hashimoto Thyroiditis? – review of literature, Progress in Health Sciences.
• Łucka I., Janikowska-Hołoweńko D., Domarecki P. i in., The prevalence and risk factors of orthorexia nervosa among school-age youth, Psychiatria Polska.
• Danailova Y., Stoyanova V., Ignatova M., Nutritional Management of Thyroiditis of Hashimoto, Nutrients.
• Osowiecka K., Gietka-Czernel M., The Influence of Nutritional Intervention in the Treatment of Hashimoto’s Disease, Nutrients.
• Rinninella E., Cintoni M., Raoul P. i in., Gut Microbiota during Dietary Restrictions: New Insights in Microbiota–Host Interaction, Nutrients.
• Horovitz O., Golan R., Yackobovitch-Gavan M. i in., A Comprehensive Examination of Prevalence, Risk Factors, and Clinical Correlates of Orthorexia Nervosa, Nutrients.