Pasta z tuńczyka z jajkiem i warzywami
5 marca 2026
Sałatka z kurczakiem z czarnym ryżem i sosem sezamowym
To sycąca kolacja: soczysty kurczak, czarny ryż i chrupiące warzywa, a całość spina kremowy sos sezamowy z nutą cytryny.
Kurczak dostarcza pełnowartościowego białka, a papryka i ogórek dokładają porcję przeciwutleniaczy – taki zestaw bywa wygodny, gdy stawiasz na proste, konkretne posiłki w diecie przy Hashimoto.
Sos możesz zrobić bardziej gęsty (więcej tahini) albo lżejszy (więcej wody) – dopasuj konsystencję do tego, jak lubisz jeść sałatki.
Składniki
Sałatka
- pierś z kurczaka – 120 g (ok. 1 mały filet)
- ryż czarny (suchy) – 35 g (ok. 3 łyżki), po ugotowaniu ok. 90 g (ok. 6 łyżek)
- ogórek zielony – 120 g (ok. 1/2 dużego)
- papryka czerwona – 80 g (ok. 1/2 szt.)
- cukinia – 100 g (ok. 1/2 małej)
- kolendra świeża – 4 g (ok. 1 mała garść, posiekana)
Sos sezamowy
- tahini (pasta sezamowa) – 14 g (ok. 1 łyżka)
- sok z cytryny – 10 g (ok. 2 łyżeczki)
- musztarda – 6 g (ok. 1 łyżeczka)
- miód – 6 g (ok. 1 łyżeczka)
- woda – 25 g (ok. 1 1/2 łyżki)
- sól – 0,6 g (ok. 1/8 łyżeczki)
- pieprz czarny – 0,2 g (szczypta)
Sposób przygotowania
- Ryż: ugotuj czarny ryż do miękkości (zwykle 25–30 min), odcedź i przestudź.
- Kurczak: dopraw szczyptą soli i pieprzu, podsmaż na suchej, dobrze rozgrzanej patelni lub z minimalną ilością tłuszczu (ok. 6–8 min łącznie), a potem porwij/wymieszaj na mniejsze kawałki.
- Warzywa: ogórek i cukinię pokrój w półplastry, paprykę w paski. Kolendrę posiekaj.
- Sos: w miseczce wymieszaj tahini, sok z cytryny, musztardę i miód. Dolewaj wodę, aż uzyskasz kremową konsystencję. Dopraw solą i pieprzem.
- Podanie: połącz ryż, kurczaka i warzywa, polej sosem i delikatnie wymieszaj. Jeśli chcesz, posyp dodatkową kolendrą.
Alergeny
Gorczyca, Sezam
| Wartość odżywcza | Porcja |
| Wartość energetyczna (1 porcja – 1 talerz ok. 460 g) | 289 kcal / 1210 kJ |
| Białko | 22,0 g |
| Tłuszcze | 7,9 g |
| Węglowodany | 32,6 g |
| Błonnik | 3,2 g |
| Sól | 0,6 g |
|
|
Czas przygotowaniaokoło 40 minut
|
|
|
Liczba kalorii289 kcal
|
Sałatka z kurczakiem z czarnym ryżem i sosem sezamowym
To sycąca kolacja: soczysty kurczak, czarny ryż i chrupiące warzywa, a całość spina kremowy sos sezamowy z nutą cytryny.
Kurczak dostarcza pełnowartościowego białka, a papryka i ogórek dokładają porcję przeciwutleniaczy – taki zestaw bywa wygodny, gdy stawiasz na proste, konkretne posiłki w diecie przy Hashimoto.
Sos możesz zrobić bardziej gęsty (więcej tahini) albo lżejszy (więcej wody) – dopasuj konsystencję do tego, jak lubisz jeść sałatki.
Składniki
Sałatka
- pierś z kurczaka – 120 g (ok. 1 mały filet)
- ryż czarny (suchy) – 35 g (ok. 3 łyżki), po ugotowaniu ok. 90 g (ok. 6 łyżek)
- ogórek zielony – 120 g (ok. 1/2 dużego)
- papryka czerwona – 80 g (ok. 1/2 szt.)
- cukinia – 100 g (ok. 1/2 małej)
- kolendra świeża – 4 g (ok. 1 mała garść, posiekana)
Sos sezamowy
- tahini (pasta sezamowa) – 14 g (ok. 1 łyżka)
- sok z cytryny – 10 g (ok. 2 łyżeczki)
- musztarda – 6 g (ok. 1 łyżeczka)
- miód – 6 g (ok. 1 łyżeczka)
- woda – 25 g (ok. 1 1/2 łyżki)
- sól – 0,6 g (ok. 1/8 łyżeczki)
- pieprz czarny – 0,2 g (szczypta)
Sposób przygotowania
- Ryż: ugotuj czarny ryż do miękkości (zwykle 25–30 min), odcedź i przestudź.
- Kurczak: dopraw szczyptą soli i pieprzu, podsmaż na suchej, dobrze rozgrzanej patelni lub z minimalną ilością tłuszczu (ok. 6–8 min łącznie), a potem porwij/wymieszaj na mniejsze kawałki.
- Warzywa: ogórek i cukinię pokrój w półplastry, paprykę w paski. Kolendrę posiekaj.
- Sos: w miseczce wymieszaj tahini, sok z cytryny, musztardę i miód. Dolewaj wodę, aż uzyskasz kremową konsystencję. Dopraw solą i pieprzem.
- Podanie: połącz ryż, kurczaka i warzywa, polej sosem i delikatnie wymieszaj. Jeśli chcesz, posyp dodatkową kolendrą.
Alergeny
Gorczyca, Sezam
| Wartość odżywcza | Porcja |
| Wartość energetyczna (1 porcja – 1 talerz ok. 460 g) | 289 kcal / 1210 kJ |
| Białko | 22,0 g |
| Tłuszcze | 7,9 g |
| Węglowodany | 32,6 g |
| Błonnik | 3,2 g |
| Sól | 0,6 g |
|
|
Czas przygotowaniaokoło 40 minut
|
|
|
Liczba kalorii289 kcal
|
